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自転車旅・ロングライド中における補給食と身体のケアについて

神楽坂つむり

自転車, 機材紹介, グラベルライド, バイクパッキング, アウトドア, ノウハウ, 料理,
しばしばこんな質問を受けます。

「補給食って何食べてるの？」
「気を付けていることは？」

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まず初めに。
人の身体は髪の毛から足の爪先まで全て「口から入れたものがカタチを変えたもの」に過ぎません。
故に！
口に入れるものには気を使いたい。
美味しいものを美味しくいただきたい。


500ｋｍ程度のキャノンボールから300ｋｍロングライド、あるいは100ｋｍ/日のキャンプツーリングまで色々楽しんでいる私ですが、どのライドでも補給食というのは楽しく乗り切るための重要な要素です。

栄養士でもなんでもないので、詳しいことは書けません。
低脂質、高タンパク質、高カロリーが良い！くらいの知識です。
あ、ビタミンやアミノ酸、糖分も大事ですね。
はい、これくらいです。

日本はコンビニが充実しているので、そもそも補給食をたくさん持つ必要はありません。
効率的なライドをするためにはたくさん持つ必要がありますが。
どこでもガソリン補給ができるというのは、本当に恵まれているなあと、アメリカやヨーロッパに行ったときに思いました。


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【まずは何を食べるか】

私の好みもたくさん入っているので、ほんと、参考程度に。

・おにぎり・・・具材を選べる楽しさ、ヘルシー、胃に優しい、即効性が高いので好き。梅、鮭推し。
・和菓子全般・・・低脂質、高カロリーの代表格。ようかん、もなか、大福あたりが鉄板。
・ブラックサンダー・・・コスパの高さがすごい。食べやすいサイズ。100キロカロリー30円。
・味噌汁・・・冬のライドで最高です。塩分も豊富で、疲労回復にも良い良い。
・パスタ・・・がっつり走るときには効果的。最近は洋食屋顔負けの美味しさが油断できない。
・カップラーメン・・・手軽、安い、お腹いっぱいになる。たまに食べるとおいしい。
・蜂蜜・・・四国の山中で直接飲んだことがある。効果はばつぐんだ。パンが欲しい。
・一本満足バー・・・キャノンボール的なライドで活躍。水分もっていかれるけれど・・・・。
・オレンジジュース・・・大好きです。日中ライドで不足しがちなビタミンを美味しく補給！
・豆乳バナナジュース・・・超回復飲料。
・野菜ジュース・・・ビタミンたっぷり、食物繊維もばっちり。栄養偏りがちなライドでバランスを保つ為に。
・フルーツゼリー・・・疲労回復によし。ライド後にはよく食べます。
・そば・・・ビタミン、タンパク質豊富で疲労回復にもってこい。蕎麦湯まで飲んで100点満点。
・URU BAR ・・・Rondさんが提供するシリアルバー。食べやすくて美味しい！
・甘酒・・・超回復エリクサー的飲料。アミノ酸ばっちり。
・牛丼・・・もちろん卵も。
・回転寿司・・・色々食べられてたーのしー！


自炊するならば
・ペンネ・・・茹で時間が短いのがメリット。トマト缶、ツナ缶などを駆使してアレンジ
・缶詰料理・・・アヒージョから煮物まで。入手性が高く、味も栄養素も申し分ない万能食材
・炊き込みご飯・・・正解なんてない！できたものが完成品！ぽんカス丼が好き。
・カレーうどん・・・白飯よりも調理時間が少なくて済む上に、喉を通りやすい。
・ポトフ・・・栄養補給に、野菜たっぷり！締めにご飯とチーズでリゾット。
などなどなどなど。

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ここまで書いておいてなんですが、基本的には補給食ありきではなく、ちゃんとした食事を摂るように心がけています。
さらにいうと「その土地の食べ物」です。
せっかく全国をこうして自転車で回るのだからせっかくならその土地の食べ物をいただきたい。
目の前に広がる海や川、山が生んだ色々を口にすることができるというのは、とても贅沢なことだと思うのです。
五感で感じた雰囲気ごと食べられる。それができるのが自転車旅。
地産地消をしている食堂や民宿、道の駅が大好きです。

自転車旅って、食べ物も楽しみの一つ。
ただの補給で終わらせるのは勿体無いなあと思うのです。

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【補給のペース、タイミング】
これはかなり重要で、ここを失敗しないからこそ、私はトラブルなく（嘘です。トラブルあります。ハンガーノックもあります）ロングライドができているのかなあと思います。

結論からいうと、「お腹が空く前に食べる、喉が渇く前に飲む」が鉄則です。


もちろんこれはファストライドツーリングの時だけで、普段のゆるっとポタリングとか観光ツーリングなんかはこの限りではありません。
お腹空いた―！となってから、ご当地グルメに飛びついて、お腹いっぱいまで食べて満足・・・・なんてパターンです。
ただ、それなりの距離をそれなりのペースを維持しながら移動しようとすると、やはり早め早めのケアが重要になってきます。


ケアは前日から始まります。
しっかり食べます。ちょっと食べすぎかな？ってくらい。いつもは腹八分目のところを、十分に食べます。いつもはパスタ100gにサラダ、スープとしたら、イメージとしてはパスタを200gにしてさらに鶏肉の香草焼きをプラスする感じです。
それに水をめっちゃ飲みます。2リットルくらい飲んでちょうどいい感じです。


当日の朝はさくっと済ませます。フルグラとかヨーグルトとかトマトアボガドサラダとか。
↓
そして走る直前におにぎりをいただきます。赤飯おにぎりが好き。腹持ちも良いし。
↓
で、走り始めて10ｋｍくらいで大福もちや草餅を補給します。
血糖値をぐいっと上げるため。
↓
30ｋｍくらいでチョコレートとか一本満足バー、URU BARとか食べます。おやつ的な摂取。
↓
50ｋｍでおにぎりを食べます。好きな具材で。
ちなみにこのあたりで500ｍｌボトルを一本消費します。
単純計算で10ｋｍで100mlの水分摂取。ちなみに水しか飲みません。
1ボトルなら自販機なりで補充。2ボトルならこのまま100ｋｍ地点までは補給なしでいける計算。
↓
80ｋｍ地点で30ｋｍ地点と同じものを食べます。血糖値回復！
↓
100ｋｍ地点で自転車から降りてちゃんと補給をします。パスタとか海鮮丼とかラーメンとか。ご当地ものがあればそれで。地産地消ができる道の駅で済ませることも多いです。

以降は繰り返しです。500ｋｍ程度までなら同じリズムで補給をしながら走り続けます。
後半疲れてきて胃の調子が上がらないときには、甘酒や豆乳なんかで一気に回復させることも。
これらの飲み物は私的にはエリクサーみたいなもので、超回復飲料です。

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【身体のケアについて】

ストレッチ的なことはせずにいきなり走り出します。走りながら身体を解して慣らしていくスタイルです。ただの面倒くさがり屋というのが正しい気もします。

もちろん全開走行ではなくって、最初の2割距離はウォーミングアップと思って、25km/h巡航くらいでゆるゆると走ります。
筋肉が解れて心臓もいい感じにポンピングを始めたあたりで、ギアを入れます。
あとは体力ゲージが減り出さないぎりぎりの出力を保って目的地までひた走るのです。

ただ、距離が長くなればなるほど疲労は蓄積します。
人間だもの。
疲労というか、身体の違和感というか。
例えば家で漫画を読んでいても、ずっと同じ姿勢だとしんどくなっちゃう。
たまに仰け反ったり、足を伸ばしたり、立ち上がりたくなったり。
自転車もおんなじ。
ライド中はストレッチ的なことを挟んでいきます。
信号待ちのときにちょっと首を回したり、腕を組んで伸ばしたり、そういう簡単なことです。
気合を入れてやろうとすると、それが面倒だったり時間がかかったりして結局やらなくなるのでやりません。
筋肉や血液がかたまらないように、とりかくリラックスしながら。


自転車を降りて休憩するときには、屈伸をしたり、思いっきりのけぞって空を見上げたりして、これまたほぐすように心がけてはいます。
ポイントがあるとすれば、疲れる前にやる、でしょうか。
疲れてからしても回復する見込みは薄く、徐々に蓄積して後半に大きなダメージとなることが多いので、私はとにかく先手先手を打つようにしています。
水分補給も、カロリー補給も、疲労も、機材も全部そうです。
リスクマネジメントの在り方として、起こってから対処するのではなく、起こる前にその原因を潰す。
そうすることでトラブルフリーのロングライドができると思うのです。

ライド後のケアも食事が重要です。
あと睡眠。

これらについてはまた後日。

続く。
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